THE METHOD

SESIÓN #1

A.3) 4 ROUNDS OF:

12 Dual DB Bench Press
Rest 90» entre sets

B) DISCOMFORT

1- 90 Doubles Unders
2- 21/17 Calories Ski
3 – REST
NOTAS: Busca unas reps que ocupen todo el minuto casi.
La idea es prácticamente 2 minutos de trabajo 1 de descanso.

SESIÓN #2

A) OLY

A.2) 3 Sets of:

1 Front Squat + 1 Split Jerk – 85%
Rest 90″ entre sets
NOTAS:

NOTAS: Empezamos la semana con un trabajo de pierna combinado con split jerk en fatiga. La idea del entrenamiento es tener un trabajo técnico muy bueno tanto al 75% como en el 80% dónde está el volumen alto de repeticiones. Esta parte tiene que ser dura y el descanso necesario, en caso que no lo necesites es que igual vas demasiado fácil. Una vez terminada la última serie al 80%, pasamos a buscar 3 repeticiones pesadas de 1 Front Squat + 1 Split Jerk. La primera al 85% y si nos hemos sentido bien podemos subir un poco.

B) SKILLS

AMRAP 15′ FOR QUALITY
15» of Handstand Hold
5m Handstand Walk + 1 Pirouette derecha
5m Handstand Walk + 1/3 Freestanding HSPU
5m Handstand Walk + 1 Pirouette izquierda

C) METCON

10-8-6-4-2 Bar Muscle-ups
20-16-12-8-4 At. Pistols
10-8-6-4-2 Devil Press (22,5/15)
NOTAS: Poco que explicar de este WOD salvo una cosa: mucho cuidado con los WODS de series descendientes.
Cada semana veo cientos de feedbacks de este tipo y es muy habitual cosas como
Ronda 1 – 3’30’’
Ronda 2 – 3’36’’
¿Como puede ser que con 8 reps menos salga más tiempo?
Pues bien esto ocurre muchísimo con WODS de series descendiente. ¡Ojo!

SESIÓN #1

A) RUNNING SESH

20 minutos de calentamiento
8 rounds of:
400m
Rest 1min
Las 4 últimas rondas tienen que ser más rápidas que las primeras

SESIÓN #2

A) OLY

A.2) Power Snatch

3 – 75%
3×3 – 80%
2 – 85%
3×1 – 90%

NOTAS: Trabajo de Power Snatch siguiendo unos porcentajes y subiéndolos un poco en comparación a la semana anterior. Empezamos con un complex de High Hang + Power Snatch touch and go para entrar en calor y seguimos con un 3×3 al 80% que tiene que picar y 3 heavy power snatch al 90%. Trabaja bien la técnica y no quieras ejecutar rápido, hoy no es la intención.

B.2) ACCESSORY BEND

4 Sets of:
10 Moderate Tempo Deadlift (31X1)
Rest 90″ entre sets

C) GYMNASTICS

EMOM 12′
Odd – 20 GHD Sit-ups
Even – 12 Strict Handstand Push-ups

D) METCON

30/24 Calories Echo Bike
then:
4 rounds of:
8 Alt DB Snatch (40/27,5)
8 Muscle-ups

NOTAS: Mucho cuidado con esa bici que engañan mucho las bicis al principio de WOD. Entrad en ella como si fuera la tercera bici de un WOD de cinco rondas. En cuanto a la parte de DB/MU usad los máximos kilos que permitan ir unbroken en la DB y un número de Muscle-ups que también te permita ir unbroken aunque tal vez decidas romper por estrategia.

SESIÓN #1

A.2) EMOM 12′

Odd – 10 Plate Good Morning + 10 Dual KB Deadlift
Even – 10 Plate Squats + 10 Dual KB Front Squats

B) DISCOMFORT

3 rounds of:
1000/950m Row
2000/1900m Echo Bike
NOTAS: Busca un ritmo aeróbico las tres primeras rondas y haz que pique en la última.

SESIÓN #2

A) OLY

A.2) Squat Clean

Every 90″ x 3 Sets
3 Squat Clean – 75%
Into:
Every 90″ x 3 Sets
2 Squat Clean – 80%
Into:
Every 90″ x 3 Sets
1 Squat Clean – Subiendo de peso

NOTAS: Pasamos del Clean con parada a hacerlo normal. Seguimos unos intervalos de tiempo pero no deberíamos tener ningún problema en entrar las repeticiones que tocan, así que busca moverte bien y que haya calidad en cada repetición. Las últimas 3, sube de peso pero no hay que ir a RM.

B) STRENGTH

5 sets of:
5 Heavy Thrusters
Rest 30»
5 Pull Over
Rest 30»
30» Crossovers
Rest 90»

C) METCON

50 Bar Facing Burpees
50 Chest to Bar
50 Thrusters (43/30)
50 Chest to Bar
50 Bar Facing Burpees
Time Cap 15′

NOTAS: A quien no le guste este WOD no le gusta el CrossFit, sorry.

Parciales interesante que coger:
25/25 Bar Facing Burpees
25/25 Chest to Bar
25/25 Thrusters (43/30)

Primeras y últimas Bar Facing Burpees con
Primeras y últimas Chest to Barº.

A) SWIM SESH

A.3) STRENGTH

3 Sets of:
25m Patada de crol con tabla AFAP
50m Crol AFAP
25m Patada de crol con tabla AFAP
Rest as needed

NOTAS: Trabajo muy duro e intenso. Descansa lo que necesites para que en cada ronda haya una intensidad alta. Tiene que picar mucho.
https://www.youtube.com/watch?v=h10UWShFgGY

B) RUNNING SESH

15 minutos de calentamiento +
2 rondas de
10 medio/rápido
3′ sauve

SESIÓN #1

A) GYMNASTICS

6/10 rounds of:
20» Parallette L-Sit
1 Seated Legless
Rest 60»

B) DISCOMFORT

40-30-20-10 Wall Balls
20-15-10-5 Burpees Box Jumps Over

NOTAS: Misma idea que todos los discomforts. Haz que pique.

SESIÓN #2

A) OLY

A.2) Squat Snatch

3 – 75%
2×3 – 80%
2 – 85%
3×1 – 90%

NOTAS: Trabajo de Squat Snatch sin fatiga y buscando calidad de repetición. La primera parte hacemos segmented con dos paradas, debajo de rodilla la primera y encima de rodilla la segunda. Una vez terminada la parte de técnica, trabajamos con un volumen bajo de repeticiones pero con porcentajes altos, así que en todo momento tenemos que buscar movernos bien.

B) STRENGTH

5 sets of:
2 Bench Press – 90%
Rest 30″
30″ Handstand Hold
Rest 90″

C) EMOM 10′

30″ Sandbag Bear Hugh + 5m HSW UB
* Todo dentro del mismo minuto

D) METCON

3 rounds of:
500/450m Ski
45 Heavy Double Unders
15m Heavy Sled Push

NOTAS: Ese sled debe ser pesado pero que os permita avanzar sin parar. Aquí depende de cada superficie y de cada sled por eso no pongo kilos y por WODS como estos es tan importante mirar nuestros parciales y compararlos con nosotros mismos. Pensad que cada WOD que no se haga en el mismo box que vosotros, será un WOD totalmente distinto.

SESIÓN #1

A) RUNING SESH

50 minutos de carrera continuada en terreno de montaña
últimos 10 minutos más rápidos

SESIÓN #2

A) OLY

A.2) Squat Clean and Jerk

2 – 75%
2×1 – 80%
1 – 85%
3×1 – 90%

NOTAS: Igual que ayer con el snatch, semana de trabajo de calidad y de moverse bien. Buscamos un volumen de repeticiones moderado pero con porcentajes altos y sin fatiga así que hay que trabajar repeticiones de calidad en todo momento. Desde la parte de calentamiento, hasta la última repetición al 90%.

B.2) 4 SETS OF

10 Moderate Back Jumping Squats – 50%
Rest 90″ entre sets

C) GYMNASTICS

AMRAP 10′
1 Handstand Walk*
2 Rope Climbs
1 Handstand Walk*
2 Rope Climbs

NOTAS: En el Handstand Walk buscad algún tipo de dificultad técnica. Si tenéis mal HSW podéis hacerlo simplemente llano pero si ya lo tenéis superado usad rampa u obstáculos. Un buen WOD sería.

1 Rampa de ida
2 Rope Climbs
1 Rampa de vuelta
2 Rope Climbs

D) METCON

3 rounds of:
18 Wall Balls
6 Muscle-ups
then:
30/24 Calories Row
2 rounds of:
24 Wall Balls
9 Muscle-ups
then:
30/24 Calories Row
1 rounds of:
30 Wall Balls
12 Muscle-ups
then:
30/24 Calories Row

NOTAS: ¡A disfrutar que es sábado! Buscad un número de Muscle-ups que os permita avanzar en el WOD.